20 استراتژی حیاتی برای حفظ بقا و سلامت روان در اوج بحران های پیش بینی ناپذیر
به گزارش چشم ترکیه، در دورانی که ثبات جای خود را به ابهام مطلق می دهد و افق های آینده حتی برای چند روز بعد تیره و تار به نظر می رسند، حفظ انسجام درونی تنها یک انتخاب نیست؛ بلکه یک مهارت بقا است. نوسانات شدید اجتماعی و تهدیدهای فزاینده محیطی می توانند هر ذهنی را به سمت فروپاشی سوق دهند.
این مقاله با تمرکز بر راه حلهای عملی و تکنیک های روان شناختی، به شما می آموزد چگونه در میانه تلاطم، لنگرگاهی برای سلامت جسم و جان خود بسازید. از مدیریت منابع حیاتی مانند غذا و انرژی گرفته تا حفاظت از مرزهای فکری در برابر سیل اخبار متناقض، 20 فکت و راه حل تخصصی را آنالیز می کنیم که به شما یاری می نماید حتی در محدودترین شرایط، عاملیت و توانمندی خود را حفظ نمایید.
01
پروتکل محدودسازی ورودی های اطلاعاتی خام
در شرایط حاد، مغز برای کاهش اضطراب در پی اطلاعات می گردد، اما مصرف تحلیل های خام (Raw Analysis) از افراد غیرمتخصص، تنها باعث افزایش کورتیزول (Cortisol) می گردد. روانشناسان توصیه می نمایند از دنبال کردن تحلیلگرانی که بر اساس حدس و گمان (Speculation) صحبت می نمایند بپرهیزید. زمان مصرف اخبار را به دو بازه 10 دقیقه ای در روز محدود کنید. این کار از فلج تحلیلی جلوگیری نموده و توان فکری شما را برای تصمیم گیری های عملی حفظ می نماید. به یاد داشته باشید که در بحران های بزرگ، حتی کارشناسان هم به تمام ابعاد حقیقت دسترسی ندارند.
02
مدیریت استراتژیک ذخایر غذایی و دارویی
پیش بینی درست احتیاجهای ابتدایی، کلید آرامش روانی است. به جای خرید هیجانی، روی اقلامی با کالری بالا و ماندگاری طولانی تمرکز کنید. انبار کردن غلات، حبوبات و کنسروها (Canned food) در کنار تامین داروهای بیماری های مزمن برای حداقل سه ماه، استرس ناشی از کمبود احتمالی را کاهش می دهد.
03
تکنیک دایره کنترل در روان شناسی بقا
بزرگترین آسیب به سلامت روان زمانی رخ می دهد که انرژی خود را صرف پدیده های خارج از کنترل (Out of Control) می کنیم. فکت علمی این است که تمرکز بر کارهای کوچک و قابل انجام، مانند مرتب کردن محیط زندگی یا برنامه ریزی برای وعده غذایی بعدی، سیستم پاداش مغز (Reward System) را فعال نگه می دارد. این عمل ساده مانع از بروز درماندگی آموخته شده (Learned Helplessness) می گردد. هرچه محیط بیرونی بی نظم تر باشد، نظم بخشیدن به جزئیات داخلی اهمیت بیشتری پیدا می نماید.
04
تاب آوری فیزیکی بدون تجهیزات ورزشی
در شرایطی که دسترسی به فضاهای ورزشی یا برق محدود است، تمرینات با وزن بدن (Bodyweight Exercises) حیاتی هستند. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین (Endorphins) می گردد که یک مسکن طبیعی برای اضطراب است. انجام روزانه 20 دقیقه حرکات کششی یا تمرینات قدرتی ساده در گوشه ای از خانه، از تحلیل عضلانی ناشی از فشارهای عصبی جلوگیری نموده و خواب شما را در شب های پراسترس تنظیم می نماید. ورزش در بحران، یک فعالیت لوکس نیست، بلکه روشی برای تخلیه تروما (Trauma) از بدن است.
05
پناهگاه فرهنگی در نبود برق و اینترنت
کتاب های کاغذی و آلات موسیقی غیردیجیتال، ابزارهای مقاومت روانی هستند. زمانی که تکنولوژی به علت بحران های زیرساختی از کار می افتد، مطالعه کتاب به فکر اجازه می دهد از واقعیت خشک و خشن فاصله بگیرد. این فرآیند که در روان پزشکی با عنوان کتاب درمانی (Bibliotherapy) شناخته می گردد، ساختارهای شناختی را تقویت نموده و مانع از زوال تمرکز می گردد. موسیقی زنده یا زمزمه کردن ملودی های آشنا نیز ضربان قلب را تعدیل نموده و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می نماید.
06
آمادگی برای نوسانات گرمایشی و سرمایشی
عدم قطعیت در تامین انرژی (Energy Security) می تواند منجر به شوک های فیزیکی گردد. استفاده از لایه های لباس به جای تکیه بر یک پوشش ضخیم، تکنیکی است که کوهنوردان و سربازان برای حفظ دمای بدن در شرایط سخت به کار می برند. داشتن کیسه خواب یا پتوهای حرارتی اضطراری و یادگیری روش های ساده عایق بندی پنجره ها با نایلون، از هدررفت انرژی جلوگیری می نماید. حفظ دمای متعادل بدن مستقیماً با آستانه تحمل روانی در ارتباط است؛ بدنِ سرد، فکری وحشت زده ایجاد می نماید.
07
پایش هوشمند بیماری های مزمن در انزوا
اگر دچار بیماری هایی نظیر دیابت یا فشار خون هستید، ثبت دقیق علائم در دفترچه های فیزیکی لازم است. در صورت نبود پزشک یا اینترنت، این داده ها به شما یاری می نمایند تا الگوهای خطر را شناسایی کنید. یادگیری یاری های اولیه پایه (Basic First Aid) و داشتن دستگاه های مقدار گیری دستی (مانند فشارسنج عقربه ای) که به باتری یا برق وابسته نیستند، ایمنی شما را تضمین می نماید. اضطراب ناشی از بی خبری از شرایط سلامت، بسیار مخرب تر از خودِ بیماری است.
08
اجتناب از سوگیری های شناختی در تحلیل وقایع
در بحران، فکر ما تمایل دارد به سمت بدترین سناریوها سقوط کند که به آن فاجعه سازی (Catastrophizing) می گویند. برای رهایی از این دام، به جای گوش دادن به پیش بینی های متناقض، به شواهد عینی (Objective Evidence) تکیه کنید. فکت تاریخی نشان می دهد که بسیاری از پیش بینی های هولناک در زمان وقوع بحران ها، هرگز به واقعیت نپیوسته اند. تفکر انتقادی را تمرین کنید و از خود بپرسید: آیا این تحلیل بر اساس فکت است یا صرفاً از روی ترس بیان شده؟
09
ایجاد روتین های منعطف اما خلل ناپذیر
ساختار زمان (Time Structure) در روزهای بحرانی از بین می رود. بیدار شدن در ساعتی مشخص، پوشیدن لباس مرتب (حتی در خانه) و مشخص زمان دقیق برای صرف غذا، به مغز سیگنال امنیت می فرستد. حتی اگر کل شهر در آشوب باشد، رعایت روتین شخصی شما، یک مرز حفاظتی در برابر فروپاشی روانی ایجاد می نماید. این ثبات درونی، پادزهری برای بی ثباتی بیرونی است و به شما یاری می نماید در مواجهه با وقایع ناگهانی، سریع تر به حالت تعادل بازگردید.
10
تقویت پیوندهای اجتماعی در هسته های کوچک
انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند و انزوای مطلق در بحران خطرناک است. برقراری ارتباط با همسایگان یا دوستان مورد اعتماد برای اشتراک گذاری منابع و اطلاعات واقعی (نه شایعات)، قدرت بقا را دوچندان می نماید. همکاری اجتماعی باعث ترشح اکسی توسین (Oxytocin) می گردد که اثرات استرس را خنثی می نماید. این ارتباطات باید بر پایه همبستگی عملی باشند، نه تحلیل های بی خاتمه و نگران نماینده. یک شبکه حمایتی کوچک، بزرگترین دارایی شما در روزهای سخت است.
11
تکنیک های تنفسی برای کنترل سیستم عصبی
زمانی که صدای محیط یا فشار روانی به اوج می رسد، تنفس جعبه ای (Box Breathing) سریع ترین راه برای پایین آوردن فشار خون و ضربان قلب است. با چهار شماره دم، چهار شماره حبس نفس، چهار شماره بازدم و چهار شماره مکث، می توانید مستقیماً روی عصب واگ (Vagus Nerve) تاثیر بگذارید. این تمرین ساده به ابزار یا شرایط خاصی احتیاج ندارد و می تواند در هر لحظه ای که احساس کردید کنترل خود را از دست می دهید، شما را به واقعیت متصل کند.
12
ذخیره سازی آفلاین دانش و مهارت
در عصر دیجیتال، وابستگی ما به اینترنت یک نقطه ضعف بزرگ در بحران است. داشتن نسخه های چاپ شده یا فایل های دانلود شده درباره روش های تصفیه آب، تعمیرات اولیه لوازم خانگی و نقشه های فیزیکی شهر، حس امنیت و عاملیت (Agency) به شما می دهد. دانستن اینکه چگونه کارها را انجام دهید بدون احتیاج به یوتیوب یا گوگل، اعتماد به نفس شما را برای مواجهه با هر سناریویی بالا می برد. این دانش، نوعی سرمایه غیرقابل مصادره است.
13
مدیریت بهداشت فردی با منابع محدود
در نبود آب لوله کشی یا مواد شوینده فراوان، حفظ نظافت شخصی از بروز بیماری های عفونی و بعلاوه افت روحیه جلوگیری می نماید. استفاده از دستمال های مرطوب و الکل برای ضدعفونی و ذخیره آب مناسب برای مصارف بهداشتی، از مهارت های لازم است. فکت های تاریخی نشان می دهند افرادی که در شرایط سخت به نظافت خود اهمیت می دهند، کمتر دچار افسردگی بالینی (Clinical Depression) می شوند، زیرا این کار نمادی از حفظ کرامت انسانی در شرایط غیرانسانی است.
14
ایجاد فضای امن فکری (Safe Space)
وقتی دنیای بیرون ناامن است، باید در دنیای درون فضایی امن ساخت. تصویرسازی فکری (Mental Imagery) از مکان هایی که در آن آرامش داشتید، یک تکنیک درمانی موثر است. این کار به معنای فرار از واقعیت نیست، بلکه ایجاد یک استراحتگاه روانی برای بازیابی قوا است. مغز تفاوت چندانی بین تجربه واقعی و تصور بسیار دقیق قائل نمی گردد. صرف چند دقیقه در روز برای تجسم یک محیط آرام، می تواند سطح تنش های فیزیولوژیک را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد.
15
پذیرش رادیکال و اجتناب از مقاومت بی فایده
پذیرش رادیکال (Radical Acceptance) به معنای تایید شرایط نیست، بلکه به معنای پذیرش واقعیت همان طور که هست، برای حرکت بعدی است. جنگیدن فکری با چرا این رخ داد؟ یا نباید این طور می شد، تنها انرژی حیاتی شما را هدر می دهد. واقعیت را بپذیرید تا بتوانید بر اساس آن نقشه بکشید. در جامعه شناسی بحران، کسانی که سریع تر با شرایط نو سازگار می شوند، شانس بقای بالاتری دارند. سوگواری برای گذشته را به زمانی دیگر موکول کنید؛ اکنون وقت عمل است.
16
حفاظت از بچه ها و افراد آسیب پذیر
اگر مسئولیت مراقبت از دیگران را دارید، حفظ آرامش ظاهری شما اولین خط دفاعی آن هاست. بچه ها اضطراب را از والدین جذب می نمایند. ایجاد بازی های کوچک در شرایط سخت یا تبدیل کردن فعالیت های بقا به کارهای گروهی سرگرم نماینده، مانع از تروماتیزه شدن (Traumatization) آن ها می گردد. شرح واقعیت به زبان ساده و بدون ایجاد وحشت، به آن ها حس امنیت می دهد. مراقبت از دیگران، به طرز شگفت آوری می تواند به خودِ شما هم هدف و قدرت ایستادگی بدهد.
17
شناسایی و حذف محرک های عصبی (Triggers)
برخی بحث ها، افراد یا کانال های اطلاع رسانی، به طور سیستماتیک باعث فروپاشی اعصاب شما می شوند. شناسایی این محرک ها و قطع دسترسی به آن ها، یک اقدام ضروری برای بهداشت روان است. در زمان بحران، شما مجبور نیستید به هر سؤالی پاسخ دهید یا در هر بحثی شرکت کنید. سکوت و دوری گزیدن از محیط های سمی، نشانه ضعف نیست، بلکه مدیریت هوشمندانه منابع محدود انرژی روانی است. یاد بگیرید که بگویید: در حال حاضر توان شنیدن این موضوع را ندارم.
18
بهره گیری از نور خورشید و هوای تازه
حتی اگر در محیطی محدود هستید، کوشش کنید در ساعت های روز در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. نور خورشید باعث تنظیم ساعت بیولوژیک (Circadian Rhythm) و فراوری ویتامین دی (Vitamin D) می گردد که مستقیماً با پیشگیری از افسردگی در ارتباط است. اگر خروج از ساختمان امن نیست، باز کردن پنجره ها برای تهویه هوا، سطح دی اکسید کربن محیط را کاهش داده و شفافیت فکری را افزایش می دهد. مغز در محیط های بسته و تاریک، سریع تر دچار افکار پارانوئیک (Paranoic) می گردد.
19
تغذیه مغز با قندهای پیچیده در استرس حاد
در زمان های پراسترس، مغز گلوکز (Glucose) زیادی مصرف می نماید. به جای مصرف قندهای ساده که باعث افت و خیز ناگهانی انرژی می شوند، از قندهای پیچیده موجود در نان های سبوس دار، خشکبار و حبوبات بهره ببرید. نوسانات قند خون می تواند علائم اضطراب را تشدید کند. داشتن یک رژیم غذایی پایدار، حتی با تنوع کم، به تثبیت خلق وخو (Mood Stabilization) یاری می نماید. گرسنگی طولانی مدت، آستانه تحمل روانی شما را به شدت پایین می آورد و باعث تصمیمات تکانشی (Impulsive) می گردد.
20
معناجویی در میانه ویرانی
ویکتور فرانکل (Viktor Frankl)، روان پزشک مشهور، معتقد بود کسانی که معنایی برای رنج خود می یابند، بیشترین شانس بقا را دارند. این معنا می تواند یاری به یک همسایه، نوشتن خاطرات یا حتی امید به تماشا دوباره عزیزان باشد. یافتن یک چرا برای زنده ماندن، به شما اجازه می دهد با هر چگونه ای بسازید. در سخت ترین لحظات، به ارزش هایی فکر کنید که هنوز در اختیار دارید. انسان در بحران، نه با نان، که با امید و معنا زنده می ماند.
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
بیش از دو دهه در زمینه سلامت، پزشکی، روان شناسی و جنبه های فرهنگی و اجتماعی آن ها می نویسد و کوشش می نماید دانش را ساده اما دقیق منتقل کند.
پزشکی دانشی پویا و همیشه در حال تغییر است؛ بنابراین، محتوای این نوشته جایگزین ویزیت یا تشخیص پزشک نیست.
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران