5 حرکت ایزومتریک مؤثر برای تقویت عضلات بدن - چشم ترکیه

این نوع از تمرینات مقاومتی و قدرتی شامل تعدادی از حرکات هستند که می توانند تمام بدن را هدف قرار دهند. برای این که از نتیجه بهتری در حین انجام حرکات برخوردار شوید، می توانید هم بالاتنه و هم پایین تنه خود را در یک زمان با هم به کار بگیرید. بعد از آشنایی با تمرینات ایزومتریک، می توانید هر کدام از آن ها که مربوط به بالاتنه است را با حرکات پایین تنه ترکیب کنید تا مطمئن شوید تمام عضلات بدن در حال فعالیت هستند.

تمرینات ایزومتریک برای چه افرادی مفید است؟

تمرینات ایزومتریک برای افرادی که فضای محدودی برای ورزش دارند، در زانو احساس ناراحتی می نمایند یا هر فردی که احتیاج به تغییر در برنامه ورزشی معمول خود دارد، ایدئال خواهد بود. از آنجایی که این حرکات ورزشی مقاومت و قدرت بدن را افزایش می دهند، بهتر است آن ها را به عنوان تمرینات مکمل در کنار برنامه تمرینات پویاتر ورزشی در نظر بگیرید. تمرینات ایزومتریک برای درمان آرتروز و بیماری آسیب دیدگی روتاتور کاف (بیماری مربوط به درد شانه) نیز تجویز می شوند.

1. مقابل دیوار نشستن Wall Sit

این تمرین بر افزایش استقامت ران ها تمرکز دارد.

تجهیزات لازم: ندارد

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه چهار سر ران، همسترینگ (سه ماهیچه در پشت استخوان ران)، باسن

• حدود 60 سانتی متر از یک دیوار محکم فاصله بگیرید و کمرتان را به آن تکیه دهید.
• باسن را به سمت پایین بکشید به گونه ای که پاها زاویه 90 درجه پیدا نمایند. شرایط بدن در این حالت باید مانند زمانی باشد که روی یک صندلی نشسته اید.
• این شرایط را برای مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• حرکت را 5 مرتبه و هر بار به مدت 15 ثانیه تکرار کنید.

برای آن که خود را در شرایط نشستن ایستا نگه دارید، احساس می کنید ران ها سفت تر و خسته شده اند. می توانید وزن بدن خود را بین پاشنه و پنجه جابه جا کنید. زمانی که روی پاشنه بایستید، ماهیچه های باسن هدف این تمرین قرار می گیرند و زمانی که وزن بدن را به سمت پنجه و انگشتان پا منتقل کنید، ماهیچه های چهار سر ران درگیر می شوند. دقت کنید که زانوها نباید از انگشتان پا جلو بزنند و زمانی که وزن را به سمت پنجه می برید، به زانوهایتان فشار زیادی وارد نکنید.

2. حرکت پلانک Plank Hold

این حرکت روش مؤثری برای درگیر کردن تمام بخش جلویی بدن است.

تجهیزات لازم: ندارد، در صورت تمایل از مت یوگا بهره ببرید.

عضلات به کار گرفته شده: عضلات شکمی، چهار سر ران، قسمت قدامی ماهیچه دالی (عضلات شانه)

• بدن را در شرایط افقی و در صورتی قرار دهید که شکم روبروی زمین قرار گیرد. بدن را به گونه ای نگه دارید که وزن بدن روی بازوها و انگشتان پا باشد.
• حواستان باشد که باسن را به سمت بالا و در راستای بدن نگه دارید، نباید اجازه دهید باسن به سمت پایین کشیده گردد.
• این شرایط را برای مدت 30 ثانیه حفظ کنید. در این شرایط بیشترین فشار باید در شانه ها و عضلات مرکزی احساس گردد.
• حرکت پلانک را 4 مرتبه و هر بار به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

3. حرکت نگه داشتن وزنه در بالای سر Overhead Hold

این حرکت مقاومت ماهیچه ای شانه ها را به چالش می کشد.

تجهیزات لازم: وزنه سبک تا میانه، می توانید با دیسک، دمبل یا کتل بل 5 کیلویی آغاز کنید.

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه قدامی، پسین و بالایی شانه

• دست ها را به بالای سر ببرید و وزنه را ثابت نگه دارید.
• مطمئن باشید که دست ها کاملاً صاف و به خوبی کشیده شده باشند. اگر آرنج را خم کنید، عضلات دیگری (دو سر و سه سر بازو) درگیر می شوند.
• وزنه را برای مدت 30 ثانیه بالای سر نگه دارید.
• این حرکت را 5 مرتبه و هر بار به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

برای این که چالش این تمرین را بیشتر کنید، می توانید در هنگام نگه داشتن وزنه بالای سر، روی یک پای خود بایستید.

4. حرکت پل باسن Glute Bridge

این حرکت به یکی از حرکات محبوب و مورد علاقه افرادی تبدیل می گردد که در پی تقویت قسمت پشتی بدن خود هستند.

تجهیزات لازم: ندارد

عضلات به کار گرفته شده: همسترینگ و باسن

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
• باسن خود را به سمت بالا ببرید و وزن بدن را به کف دست و پا منتقل کنید.
• روی انقباض عضلات باسن و راهنمایی وزن به سمت پاشنه پا تمرکز داشته باشید.
• با انجام این حرکت در عضلات باسن و همسترینگ احساس خستگی خواهید داشت. اگر باسنتان به سمت پایین کشیده شد، جلوی آن را بگیرید.
• حرکت پل باسن را 5 مرتبه و برای مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

5. حرکت شکم Body Hold

این حرکت به افزایش پایداری و مقاومت عضلات مرکزی بدن یاری می نماید.

تجهیزات لازم: ندارد، در صورت تمایل از مت یوگا بهره ببرید.

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه های بالایی و زیرین شکمی را درگیر می نماید

• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
• به طور هم زمان دست ها را بالا ببرید و پاها را صاف کنید تا شرایط بدن به شکل V در بیاید.
• این شرایط را برای مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• حرکت را 5 مرتبه و به مدت 15 ثانیه انجام دهید.

با وجود تنوع بسیار در رشته ها و تمرینات ورزشی، انتخاب راه و رشته مناسب کمی سخت به نظر می رسد. ولی تمرینات ایزومتریک از تمرینات مکمل و همراه محسوب می شوند که انجام آن ها در کنار برنامه های معمول ورزشی خالی از لطف نیست. خصوصاً اگر در این دسته افراد قرار دارید، حتماً توجه بیشتری به این حرکات داشته باشید:

• دچار درد شدید زانو
• در حال ترمیم و بهبود جراحی زانو
• در پی تمرینات کم اثر به توصیه پزشک
• در پی نوع متفاوتی از چالش بدن سازی
• دارای شانه آسیب دیده

انعطاف پذیری حین تمرینات ایزومتریک

همواره به یاد داشته باشید که تمرینات ایزومتریک می توانند با توجه به سطح ورزشی و قدرت بدنی تان تنظیم شوند. برای مثال اگر انجام حرکت شکم برای مدت 15 ثانیه برایتان سخت و چالش برانگیز است، می توانید آن را به 10 ثانیه کاهش دهید و بعد از گذشت زمان و کسب استقامت بیشتر، مجدد زمانش را افزایش دهید. هدف این است که محدودیت ها بدون آسیب تماشا بدن، کنار گذاشته شوند. درد و خستگی بدن غیر قابل انتظار نیست ولی اگر درد وحشتناکی را در ناحیه ای از بدنتان احساس کردید، حتماً با مربی یا متخصص مشورت کنید. در رابطه با ورزش های ایزومتریک گردن و ورزش های ایزومتریک کمر باید دقت بیشتری داشته باشید.

تمام آنچه باید درباره ایروبیک و انواع تمرینات هوازی بدانید

ورزش کراس فیت چیست و آیا برای همه مفید است؟

10 حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن

7 تمرین تخصصی برای داشتن بازوهای خوش فرم

منبع: Healthline