طرز تهیه 7 پاستا رژیمی مختص برنامه غذایی سالم - چشم ترکیه

کالری پاستاها

پاستا یک غذای غنی از کربوهیدرات است و اندازه کالری آن تا حد زیادی به نوع و اندازه مصرف بستگی دارد. به طور میانه، یک فنجان پاستای معمولی پخته شده حاوی حدود 200 کالری است. این اندازه کالری بیشتر ناشی از کربوهیدرات ها و مقادیر کمی پروتئین و چربی است. ازطرفی، کالری ماکارونی گندم کامل یا سبوس دار مشابه پاستای معمولی است، اما فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد و مزایای زیادی را برای سیستم گوارشی فراهم می نماید.

موضوع مهم دیگر در کالری پاستا، وجود مواد دیگر مانند گوشت، خامه، پنیر و روغن هایی است که در تهیه سس یا خورش استفاده می شوند. برای مثال، یک وعده (معمولاً حدود یک تا 1.5 فنجان پخته شده) پاستا پستو بین 400 تا 700 کالری دارد؛ بنابراین توجه داشته باشید بخش زیادی از کالری پاستا از سس یا خورش تامین می گردد.

آشنایی با سس های رژیمی پاستا

همانطور که قبل تر بیان کردیم، سس یا خورش می تواند اندازه کالری ماکارونی را افزایش دهند. اگر می خواهید سس رژیمی درست کنید که حداقل کالری را داشته باشید، توصیه ما تهیه سس هایی است که در ادامه شرح می دهیم:

سس آلفردو رژیمی

سس آلفردو رژیمی یک نسخه سبک تر از سس معروف آلفردو است که برای پاستا رژیمی با شیر کاربرد دارد. در تهیه این غذا به جای کره و خامه غلیظ، موادی مانند شیر کم چرب و ماست یونانی با هم ترکیب می شوند. بعلاوه در بعضی از انواع رسپی سس آلفردو رژیمی از سیر و اندازه کمی پنیر پارمسان برای طعم بهتر به پاستا استفاده خواهد شد.

خواندنی ها

معرفی انواع پاستا

سس پستو

سس پستو معمولاً با ریحان، روغن زیتون، سیر، آجیل (گردو، بادام هندی، بادام زمینی یا پسته) و پنیر درست می گردد. استفاده از اسفناج یا کلم پیچ به جای ریحان نیز در بعضی از رسپی های این سس وجود دارند. سس پستو بسیار خوشمزه است و مزایای سلامتی زیادی دارد. این سس سرشار از چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها است.

سس گوجه

سس گوجه فرنگی به علت محتوای کم کالری و چربی، یکی از مواد اصلی در تهیه پاستا رژیمی با گوشت چرخ نموده و سایر انواع پاستاهای رژیمی است. این سس از گوجه فرنگی، سیر، پیاز و سبزیجات پخته شده تهیه می گردد و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن است که از سلامت قلب حمایت می نمایند.

سس قارچ و شیر کم چرب

این سس با قارچ های تفت داده شده، شیر کم چرب، گیاهان، سیر و کمی جوز هندی یا فلفل تهیه می گردد و حس لذیذی را به انواع غذاها از جمله پاستا می بخشد. برای کسانی که می خواهند یک سس طعم دار خوشمزه و خاص داشته باشند، سس قارچ و شیر کم چرب برترین انتخاب است. بعلاوه این سس منبع خوبی از ویتامین B و فیبر است.

سویا سس

سس سویا به طور طبیعی کالری کمی دارد، اما سدیم آن بالاست، بنابراین نسخه های سبک و کم سدیم اغلب محبوب تر هستند. هنگامی که این سس با موادی مانند سیر، روغن کنجد یا زنجبیل ترکیب می گردد، پاستا را فوق العاده خوش طعم می نماید. بعلاوه می توانید این محصول را به صورت آماده از فروشگاه بخرید.

طرز تهیه پاستا رژیمی با مرغ

برای تهیه یک پاستا رژیمی با مرغ از پنه گندم کامل بهره ببرید. این ماکارونی خوشمزه را با جعفری یا ریحان تازه تزئین نموده و سرو کنید. بعلاوه این غذا برای ناهار یا وعده های غذایی بعد از تمرین های ورزشی عالی است.

سینه مرغ بدون پوست را با روغن زیتون، آبلیمو، سیر و سبزیجات کبابی کنید یا بپزید. در یک تابه نچسب، سیر، گوجه گیلاسی، اسفناج و کمی آب مرغ را تفت دهید. پاستا پخته شده و سینه مرغ که قبلا تهیه شده را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید. اگر این پاستا رژیمی با ماست یونانی درست گردد، سس حالتی کرمی پیدا می نماید.

طرز تهیه پاستا سبزیجات رژیمی

اسپاگتی غلات کامل را برای این پاستای رژیمی انتخاب کنید. این پاستا یک غذای رژیمی کم کالری و ایده آل برای رژیم های گیاهخواری است. بعلاوه سرشار از فیبر و مواد مغذی است.

سبزیجات رنگارنگ مانند کدو سبز، فلفل دلمه ای، گوجه گیلاسی، ذرت، کلم بروکلی و هویج را در روغن زیتون، فلفل سیاه و سیر کمی تفت دهید. سپس خورش سبزیجات را روی پاستا پخته شده بریزید. اندازهی ریحان تازه را نیز اضافه کنید. در صورت تمایل کمی پنیر پارمسان رنده شده را روی ماکارونی بپاشید تا زیباتر گردد.

خواندنی ها

طرز تهیه پاستا مرغ

طرز تهیه پاستا آلفردو رژیمی

فتوچینی گندم کامل را برای پاستای آلفردو انتخاب کنید. این غذای رژیمی همچنان مانند نسخه اصلی آلفردو خوشمزه و خامه ای است و کالری کمی دارد.

این پاستا رژیمی با شیر کم چرب درست می گردد. شیر کم چرب، روغن زیتون، سیر و اسفناج را در یک تابه نچسب تفت دهید. پاستا پخته شده را به سس اضافه کنید و خوب هم بزنید. در صورت تمایل، مرغ یا قارچ کبابی برای پروتئین اضافی را به مخلوط اضافه کنید. بعلاوه می توانید در سرانجام اندازهی پنیر پارمسان را روی پاستا رنده کنید تا طعم بهتری پیدا کند.

طرز تهیه پاستا رژیمی با گوجه

برای افزایش فیبر از اسپاگتی گندم کامل بهره ببرید. این پاستا رژیمی با گوشت چرخ نموده را در نظر بگیرید. این غذا تازه به طور طبیعی کم چرب است و تهیه آن برای ناهار یا یک شام سبک پیشنهاد می گردد.

در تابه ای سیر، پیاز، گوشت چرخ نموده را در روغن زیتون تفت دهید. گوجه فرنگی خرد شده یا گوجه گیلاسی را به مخلوط داخل تابه اضافه کنید و بجوشانید تا کمی غلیظ گردد. پاستا پخته شده را در داخل سس بریزید و هم مبزنید. شما می توانید پاستای خود را با اندازهی پنیر پارمسان ترئین کنید.

برای خرید گوشت چرخ نموده می توانید به سوپر مارکت خبرنگاران مراجعه کنید.

طرز تهیه پاستا رژیمی با سویا سس

این پاستا را با اسپاگتی غلات کامل امتحان کنید. مزیت اصلی پاستا رژیمی با سویا سس این است که با روغن کنجد درست می گردد. این روغن سرشار از مواد مغذی است و برای سلامت پوست و مو و کاهش خطر بیماری های قلبی عالی است.

ابتدا سیر، زنجبیل و پیاز خرد شده را با کمی روغن کنجد در تابه تفت دهید. هویج رنده شده، فلفل دلمه ای، قارچ و سویا سس را اضافه کنید. سپس این خورش را روی ماکارونی پخته شده بریزید. دانه های کنجد و اندازهی فلفل چیلی را برای طعم بهتر روی پاستا بپاشید و نوش جان کنید.

طرز تهیه پاستا رژیمی با سس پستو

این غذا به اصطلاح یک پاستا سبز است، زیرا هم از مواد غذایی مغذی تهیه می گردد و هم اینکه رنگ سبز پرجنب وجوش و زیبایی دارد. بعلاوه با حذف پنیر پارسمان یک سس کاملاً وگان خواهید داشت.

برای تهیه پاستا با سس پستو، اندازه کمی روغن زیتون، ریحان تازه، سیر، گردو یا بادام را با هم مخلوط کنید. اندازهی آب را اضافه کنید تا سس قوام سبک تری پیدا کند. سپس سس را با پاستا گندم را با مخلوط کنید و خوب هم بزنید. این امکان را دارید اندازهی پنیر پارمسان را به ماکارونی اضافه کنید.

طرز تهیه پاستا رژیمی بدون مرغ

پنه غلات کامل یا پاستا سبوس دار را برای این دستور غذایی انتخاب کنید. این ماکارونی برای گیاهخواران و کسانی مناسب است که در پی یک غذای وگان با حداقل پروتئین و کالری هستند.

ابتدا سیر را در روغن زیتون تفت دهید، گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و با پونه کوهی و فلفل سیاه مزه دار کنید. سبزیجات و پاستا را هم بزنید، سپس با ریحان تازه و کمی پنیر فتا یا وگان را روی پاستا بپاشید. این غذا یک گزینه دلچسب و بدون گوشت و پر از مواد غذایی مدیترانه ای است.

خواندنی ها

طرز تهیه ماکارونی با مرغ

فوت و فن خوشمزه شدن پاستا رژیمی

در ادامه به نکات مهم در تهیه پاستا رژیمی اشاره می کنیم:

• برای داشتن فیبر بیشتر و کالری کمتر از انواع پاستای گندم کامل و سبوس دار بهره ببرید.
• پاستا رژیمی با گوشت چرخ نموده برای ورزشکاران گزینه خوبی است، اما به جای گوشت می توانید از سویا نیز بهره ببرید.
• پاستا را آل دنته بپزید تا بافت آن حفظ گردد و خیلی پخته نگردد. پاستا باید کمی سفت باشد.
• ریحان تازه، جعفری یا گشنیز هم طعم و هم بوی پاستا را بدون اضافه کردن کالری افزایش می دهد.
• پاستا رژیمی با شیر گیاهی نیز باعث سالم تر شدن غذا می گردد و به ویژه برای گیاهخواران عالی است.
• توصیه می گردد سس های آبکی را با پاستا هم بزنید، اما سس های غلیظ را روی پاستا بریزید.
• پاستا رژیمی با ماست یونانی بهتر است، زیرا بافتی غلیظ و خامه ای به پاستا می دهد.